Attraverso un allenamento sistematico, non solo puoi perdere peso, ma anche mantenere il tuo corpo in forma. Non hai bisogno di andare in palestra per allenarti regolarmente, puoi fare semplici esercizi a casa a un ritmo confortevole.
Puoi scegliere tra allenamento cardio o di forza
Cardio è considerato l'esercizio più efficace per la perdita di peso. Inoltre, il cardio sviluppa la resistenza, rafforza il cuore e i vasi sanguigni e normalizza il metabolismo. L'obiettivo dell'allenamento della forza è quello di costruire massa muscolare e avere una buona definizione muscolare.
L'allenamento della forza si basa sull'alternanza di rilassamento muscolare e rilassamento. Le fibre muscolari vengono strappate durante l'esercizio, quindi è necessario un periodo di riposo dopo l'allenamento della forza. È meglio eseguire tali allenamenti a giorni alterni per consentire ai muscoli di riprendersi completamente. Durante l'allenamento, forza e cardio possono essere alternati a giorni alterni, quindi il corpo è stressato per bruciare i grassi e i muscoli sono allenati allo stesso tempo.
Gli esercizi cardio includono camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare. Per iniziare a bruciare i grassi, è necessaria una durata dell'allenamento di almeno 40 minuti. Anche l'allenamento accelerato con brevi pause di riposo è un esercizio cardio.
Esercizi semplici per perdere peso velocemente
Per perdere peso a casa, è necessario un programma che solleciti tutte le parti del corpo.
Armi
Flettere le braccia aiuta a tonificare i muscoli dell'avambraccio. Questo esercizio utilizza bicipiti e tricipiti e richiede pesi liberi.
Devi stare dritto, piegare leggermente le ginocchia, tendere lo stomaco. Quindi piega lentamente le braccia all'altezza dei gomiti e tirale verso il petto. Devi fare 2-3 serie da 18-25 volte.
Le flessioni ti aiuteranno anche a esercitare le mani per un breve periodo. Devi prendere il tutore sdraiato, appoggiarlo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Pieghiamo e pieghiamo le braccia alle articolazioni del gomito, il corpo affonda sulla superficie del pavimento. Il numero consigliato di flessioni è 15-20 volte.
Fianchi
Un esercizio efficace per esercitare i glutei e i fianchi è lo squat jump. Per farlo devi stare dritto con i piedi all'altezza delle spalle. Quando ti accovacci, le tue cosce dovrebbero essere parallele alla superficie del pavimento, quindi devi fare un piccolo salto e poi tornare alla posizione di partenza.
I passi di affondo non solo rafforzano l'interno delle cosce, ma anche i polpacci. Tecnica: stare in piedi, piedi uniti, fare un passo avanti il più possibile, piegare le ginocchia ad angolo retto. Rimaniamo in questa posizione e poi torniamo alla posizione di partenza.
I passaggi di affondo possono essere eseguiti anche di lato. Facciamo un passo a destra, poi a sinistra mentre il ginocchio dovrebbe essere sulla linea della punta. Il numero di ripetizioni per ogni gamba è 20-25, in 2-3 serie.
L'abduzione delle gambe consente di attaccare l'interno coscia e i glutei. Per fare ciò, devi metterti in posizione eretta a quattro zampe, contrarre gli addominali e poi spostare la gamba di lato. Il piede deve essere parallelo alla superficie del terreno. È necessario eseguire 2 serie di 20-25 volte su ciascuna gamba.
natiche
Gli squat aiutano a tonificare i glutei. Possono essere eseguite con o senza pesi; le gambe possono stare insieme o divaricate durante l'esecuzione. Puoi passare da un tipo di squat a un altro. Questo tipo di esercizio non richiede un riscaldamento particolare, puoi farlo ogni volta che vuoi. È necessario eseguire 2-3 approcci 15-20 volte.
Ponte gluteo - eseguito da una posizione prona, con le gambe piegate alle ginocchia e i palmi vicino ai fianchi. Strappiamo i glutei dal pavimento, li solleviamo il più possibile. Per mantenere questa posizione, scendiamo. È necessario eseguire 2-3 approcci 15-20 volte.
"Sedia" è un esercizio tecnicamente semplice, ma richiede molta perseveranza. Partendo in piedi, iniziamo ad accucciarci come se fossimo seduti su una sedia. Teniamo la schiena dritta, i palmi delle mani possono essere uniti a la parte posteriore della testa Fissiamo la posizione su una sedia immaginaria, è necessario rimanere in questa posizione da 20 secondi a 1 minuto.
premere
"Plank": rafforza i muscoli del corpo e la parte bassa della schiena. Viene eseguito da una posizione sdraiata sul pavimento, è necessario alzarsi in piedi con le braccia tese e mettere il peso del corpo sui palmi e sui piedi. La schiena e le gambe sono in una linea. È necessario tenere premuta la barra per 30-60 secondi. Quindi riposa per 30 secondi e fai la seconda corsa, stiamo in posizione con le braccia piegate all'altezza dei gomiti. Dovrai anche mantenere questa posizione per 30-60 secondi. Quando lo facciamo, sforziamo il più possibile i muscoli dei glutei, della schiena, dello stomaco e delle gambe.
I sollevamenti delle gambe vengono eseguiti stando sdraiati. È necessario sdraiarsi sul materassino con le mani lungo il corpo e iniziare lentamente a sollevare gli arti inferiori fino a raggiungere un angolo di 90° con il corpo. Quindi torniamo lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio farà lavorare bene gli addominali.
"Vuoto" - eseguito anche in posizione supina, ginocchia piegate, braccia vicine al corpo. Inspiriamo il più profondamente possibile, lo stomaco dovrebbe essere tirato in dentro in modo che formi un vuoto. Tratteniamo il respiro per 10-15 secondi, quindi rilassiamo il corpo.
Una serie di esercizi di perdita di peso semplici e facili
Girando: devi sdraiarti sul pavimento, piegare le ginocchia, premere i piedi sul pavimento. Le mani sono collegate per formare una serratura nella parte posteriore della testa o incrociarsi sul petto. Inspiriamo profondamente, strappiamo la parte superiore del corpo dal pavimento, espiriamo. Dovrebbe esserci un angolo di 30–45 ° tra la base e il corpo. Appariamo 15-20 volte in 2-3 frasi. I colpi di scena possono essere integrati con i colpi di scena. Per fare ciò, è necessario sollevare leggermente la spalla destra, il lato sinistro del corpo rimane immobile. Lo facciamo 10 volte.
"Bicicletta": ci sdraiamo sulla schiena, teniamo le mani sul corpo. Quindi alziamo le gambe e le pieghiamo leggermente. Per prima cosa iniziamo il movimento con il ginocchio destro, cercando di tirarlo fino al petto, mantenendo la gamba sinistra dritta. Poi cambiamo gamba. Il movimento delle gambe imita il ciclismo.
Esercizio per la vita: posizione eretta, schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle, mani dietro la testa. Da questa posizione ci incliniamo a destra e sforziamo i muscoli della schiena il più possibile. Manteniamo questa posizione per 10-15 secondi, dopodiché torniamo alla posizione di partenza e facciamo un movimento a sinistra. Esegui 10-12 volte in 2-3 approcci.
Raccomandazioni per migliorare la formazione
L'esercizio da solo non è sufficiente per un'efficace perdita di peso, una corretta alimentazione è un fattore importante. Se la quantità di calorie dal cibo supera la quantità di energia utilizzata, l'esercizio non è di alcun beneficio.
Affinché gli esercizi fisici siano utili, è necessario iniziare il complesso con il riscaldamento di muscoli e legamenti e terminare con lo stretching. Non dovresti darti immediatamente un grande peso, deve essere aumentato gradualmente, dal semplice al complesso.
Devi farlo 3-4 volte. Tra un allenamento e l'altro, devi prenderti un giorno libero per rilassarti e riposare. Il tempo di esecuzione complesso può variare entro 30–45 minuti.